„Low Budget“-Kochbuch

Muss vegane Ernährung teuer sein?

Von Julia Anton
09.02.2021
, 15:21
Kostspielige Superfoods und teure Ersatzprodukte – vegane Ernährung hat den Ruf einer Luxusküche. Zwei Köche wollen zeigen, dass sich jeder eine Ernährung ohne tierische Produkte leisten kann. Klappt das?

So manch ein Vorurteil hat die vegane Ernährung schon überwunden: Zum Beispiel, dass man ohne tierische Produkte nicht abwechslungsreich und deftig essen könnte. Zahlreiche Kochbücher und auch die Gastronomie beweisen längst das Gegenteil, erst kürzlich durfte sich zudem in Frankreich das vegane Restaurant „ONA“ über einen Michelin-Stern freuen. Auf Instagram haben im vergangenen Monat rund 1,4 Millionen Beiträge unter dem Hashtag „Veganuary“, einer Aktion, bei der die Teilnehmer den ganzen Januar über auf tierische Produkte verzichten, Lust auf mehr gemacht.

Ein Klischee hält sich aber weiterhin: Vegane Ernährung gilt vielen als Luxus. So sind etwa Ersatzprodukte für Milch, Fleisch und Käse oftmals teurer als das „Original“. Nicht wenige vegane Kochbücher listen unter ihren Zutaten diverse teure Superfoods und exotische Gewürze. Und sowieso: Es muss dann auch der Bio-Supermarkt sein – oder?

Dass es auch anders gehen kann, wollen Niko Rittenau und Sebastian Copien mit ihrem Kochbuch „Vegan Low Budget“ zeigen. Nach der Veröffentlichung ihres ersten gemeinsamen Buches „Vegan-Klischee ade!“ sei der Wunsch nach preisbewussteren Rezepten an sie herangetragen worden, berichten die Autoren zu Beginn. Mit Sparkochbüchern für Studenten und Tomatensuppe-Rezepten mit Dosentomaten für ein paar Cent hat das Buch allerdings nichts zu tun – Tomatensuppe gibt es hier zwar auch, allerdings mit selbstgemachten Grießnocken, Knobi-Bohnen und Rucola-Pesto.

Drei Mahlzeiten für weniger als fünf Euro am Tag

Bevor es an den Herd geht, näheren sich die beiden Autoren der günstigen veganen Küche zu Beginn auf knapp 60 Seiten Theorie. Es geht zum Beispiel darum, wie Lebensmittel richtig gelagert werden, um möglichst lang haltbar zu sein, oder wie man selbst Sprossen ziehen kann, um Geld zu sparen – aber auch um die Frage, ob vegane Ernährung wirklich teuer ist, oder Tierprodukte nicht eigentlich viel zu günstig. Nicht ganz unberechtigt, aber wer mit dem Mindestlohn auskommen muss oder Hartz-IV bezieht, wo pro Tag 4,85 Euro für Essen vorgesehen sind, dem nützen diese Gedankengänge wenig. Für diese Menschen haben Rittenau und Copien ein Versprechen: drei vollwertige vegane Mahlzeiten für weniger als fünf Euro am Tag bei einem Einkauf im Discounter. Wenn das Budget doch den Bio-Supermarkt zulässt, kalkulieren sie in einer Beispielrechnung sieben Euro.

Tatsächlich kommt „Vegan Low-Budget“ zu großen Teilen mit Zutaten aus, die sich auch preiswert bei Aldi und Co. finden lassen – viel frisches Obst und Gemüse etwa, aber auch Hülsenfrüchte und Couscous. Vieles findet sich regelmäßig wieder, sodass bei geschickter Wochen-Planung der Soja-Jogurt, der für ein Rezept angebrochen wird, im Lauf der Woche aufgebraucht werden kann. Für den größten Spareffekt dürfte aber sorgen, dass Copien und Rittenau nur wenige bereits verarbeitete Lebensmittel nutzen, sondern aufs Selbstmachen setzen: eine würzige Käse-Ersatz-Soße wird ebenso selbst gekocht wie eine vegane Ponzu-Soße und eine intensive Umami-Paste, Gewürzmischungen werden aus den Grundzutaten selbst hergestellt, statt teuer (und ungesünder) eingekauft. Aber auch Gnocchi, ein Wurst-Ersatz und sogar Seitan werden selbstgemacht.

All das zahlt sich wie von den Autoren versprochen an der Supermarkt-Kasse aus. Kochanfänger dürften sich aber schnell überfordert fühlen, wenn sie nicht nur Soße kochen und Salat anrichten, sondern erst mal Spätzle schaben müssen. Einige Rezepte werden dadurch auch etwas zeitintensiver, es ist kein „Quick and Easy“-Kochbuch, das räumen die Autoren auch selbst ein. Wer am Kochen wenig Spaß hat, wird an diesem Buch entsprechend wenig Freude haben. Überhaupt ist Organisation gefragt, eine gut ausgestattete Küche mit einem großen Gefrierschrank hilft ebenfalls: Die Basissoßen und -gewürze bereitet man zu Beginn am besten im großen Stil vor und friert sie wie von den Autoren empfohlen portionsweise ein, um in den kommenden Wochen Zeit zu sparen.

Raffinierte Rezepte

Geschmacklich lohnt es sich: Bei Rittenau und Copien gibt es keine Nudelpfannen-Rezepte, die man ebenso gut auf einschlägigen Rezepteplattformen finden kann, sondern ausgefeilte Gerichte wie Seitan-Schaschlik mit Ofen-Letscho und Röstbrot, Feta-Melonen-Salat mit Knoblauch-Pita oder vegane Kaspressknödel mit Kartoffel-Vogerl-Salat. Die vegane Käsespätzle-Variante sieht dabei nicht nur Instagram-tauglich aus, sondern ist so herrlich würzig, dass sie das Original schnell vergessen lässt – eigentlich fehlen nur die Fäden, die der Käse sonst ziehen würde. Der selbsteingelegte Feta-Ersatz aus Tofu peppt Salate oder Wraps auf, ist eine gute Proteinquelle und erfüllt nebenbei noch mit dem Stolz des Selbstgemachthabens. Und ein Lauch-Hack-Eintopf mit Pellkartoffeln wärmt an kalten Wintertagen.

„Großer Geschmack zum kleinen Preis“ – das Versprechen ihrer Unterzeile können Copien und Rittenau einhalten und verköstigen mit Salaten, Suppen, Ofen- und Pfannengerichten wie veganisierten Klassikern. Die Rezepte sind gesund und machen satt, gehen allerdings nicht in 15 Minuten von der Hand. Wer sich aber im Alltag (überwiegend) vegan ernähren, trotzdem auf nichts verzichten möchte und Spaß an Lebensmitteln und am Kochen hat, findet in „Vegan Low-Budget“ einen guten Begleiter.

„Vegan Low-Budget“ von Niko Rittenau und Sebastian Copien ist im Becker Joest Volk Verlag erschienen und kostet 19,95 Euro.

Quelle: FAZ.NET
Autorenporträt / Anton, Julia
Julia Anton
Redakteurin im Ressort Gesellschaft bei FAZ.NET
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