<iframe src="https://www.googletagmanager.com/ns.html?id=GTM-WBPR4W&gtm_auth=3wMU78FaVR9TNKtaXLbV8Q&gtm_preview=env-23&gtm_cookies_win=x" height="0" width="0" style="display:none;visibility:hidden"></iframe>
Sportwissenschaftler

„Ich bringe meinen Muskeln bei, ökonomischer zu arbeiten“

Von Monika Herbst
 - 18:01
zur Bildergalerie

Herr Kleinöder, wer an besonders körperbewussten Orten, wie etwa in New York, ins Fitnessstudio geht, kann dort beobachten, dass die Kunden an den Geräten viel schnellere Bewegungen machen. Warum tun sie das?

Wenn ich Bewegungen langsam ausführe, wird der Muskel länger angespannt. Das fördert die Hypertrophie, also den Muskelaufbau. Wenn ich die Bewegungen dagegen schneller ausführe, arbeite ich funktioneller, so dass es mir für meinen Alltag oder meinen eigentlichen Sport möglichst viel bringt. Ich bringe meinen Muskeln bei, ökonomischer zu arbeiten, weil ich mehr Muskelfasern synchron anspreche. Ein Beispiel ist das Seilspringen: Wenn ich langsam springe, kostet mich das viel Energie. Wenn ich schnell und federnd springe, fällt es mir viel leichter. Die Muskelarbeit wird ökonomischer.

Warum ist das so?

Die Muskeln werden im schnellen Wechsel gedehnt und verkürzt. Das ist immer dann der Fall, wenn ich schnell die Richtung ändere, wie beim Seilspringen. Der Körper wird dabei abwechselnd aufgefangen und in die Höhe gebracht. Es ist ein Wechsel aus Nachgeben und schnellem Beschleunigen. Beim Nachgeben verlängert sich die Wadenmuskulatur, sie wird gedehnt, beim schnellen Abspringen verkürzt sie sich, sie kontrahiert. Vor allem die Sehnen speichern in der Dehnungsphase Energie, die sie beim Abdrücken wieder freisetzen. Dazu kommt, dass der Körper auf die schnelle Änderung der Muskellänge reflexartig mit einer Gegenbewegung reagiert, um sich zu stabilisieren. Beides zusammen nennt man Dehnungs-Verkürzungszyklus. Der Mechanismus funktioniert bei allen Muskelgruppen. Eine Aufgabe ist mit Tempo und Schwung einfacher zu lösen als ohne.

Ist das Schnellkraft?

Ja. Schnellkraft bedeutet, gegen jedwede Masse möglichst schnell seine Kraft entfalten zu können. Beim Seilspringen ist die Masse das eigene Körpergewicht. Schnellkraft wird häufig dahingehend missverstanden, dass man denkt, sie wird durch alle schnellen Bewegungen trainiert. Das ist nicht die ganze Wahrheit. Bei der Schnellkraft geht es auch darum, ein schweres Gewicht schnell zu bewegen. Grundsätzlich gilt: Je leichter die Masse ist, die ich bewege, desto schneller bin ich. Je schwerer die Masse ist, desto langsamer werde ich. Auch wenn sich die Bewegungsgeschwindigkeit bei schweren Massen immer verlangsamt, bleibt das Ziel, die Bewegung möglichst schnell und explosiv auszuführen.

Frauen wollen ja eher einen athletischen Körper und keine dicken Muskelpakete. Ist Schnellkrafttraining auch für sie geeignet?

Schnellkrafttraining ist wunderbar für Frauen. Der Grund: Der Muskel ist nur für kurze Zeit angespannt. Wir haben nur eine kurze „Time-under-tension“, das ist der Indikator für Muskelwachstum. Je länger die „Time-under-tension“, desto größer der Hypertrophie-Effekt, also die Größenzunahme des Muskels. Beim schnellen Training lernt der Muskel, schnell zu arbeiten, ohne viel an Umfang zuzulegen. Das ist qualitäts- statt quantitätsorientiertes Training und ideal für Frauen. Für sie ist es zudem eine prima Alternative zum gängigen Kraftausdauertraining, bei dem an den Geräten mit vielen Wiederholungen trainiert wird. Die meisten Frauen hören damit irgendwann auf, weil es ihnen zu langweilig wird. Es wäre besser für sie, schnell zu arbeiten. Da aber auch athletische Muskeln etwas mehr Gewicht beziehungsweise Umfang mit sich bringen, sollte immer der Spiegel entscheidend sein und nicht die Waage.

Wird bei uns schon schnellkräftig trainiert?

Bei Cross-Fit oder Freeletics geht es um Leistung.

Beim Cross-Fit trainiert man alle motorischen Fähigkeiten, also Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Zum Traininggehören Sprints, Gewichtheben, Turnen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Freeletics ist eine Fitness-App für hochintensives Training, in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht.

Ja. Um eine hohe Leistung zu bringen, muss ich möglichst viele Wiederholungen schaffen. Ich muss also schnell arbeiten. Das Problem dabei: Schnell arbeiten bedeutet häufig, dass ich die Übung nicht richtig ausführe, weil ich sie noch nicht beherrsche. Dann arbeite ich nicht funktionell. Dabei werden diese Angebote explizit als funktionell verkauft.

Was ist funktionelles Training?

Wenn ich funktionell trainiere, bringe ich meinen Körper damit in die Lage, seine Funktionen im Alltag oder im Sport zu erfüllen. Schnellkraft ist ein ganz wichtiger Teil der Funktionalität, sie gehört für mich unbedingt da rein. Aber: Immer verbunden mit einem hohen Anspruch an Bewegungspräzision. Man muss die Bewegung beherrschen, egal welche es ist. Wenn ich nicht springen kann, weil ich zu schwer bin, oder wenn ich keinen Liegestütz hinbekomme, weil mir die Kraft fehlt, arbeite ich nicht funktionell, wenn ich es trotzdem versuche. Man muss eine Übung vom Grundgerüst her aufbauen. Nehmen wir den Burpee.

Eine Kombination aus Liegestütz und Kniebeuge mit anschließendem Hock-Streck-Sprung.

Da haben Sie auch die Reaktivität drin, also den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beim Schnellkrafttraining. Wir hatten ein Fernsehteam hier, alles ganz normal trainierte Leute. Sie wollten den Burpee machen, aber sie bekamen es nicht hin. In diesen Freeletics-Programmen steht dann: 50/40/30/20/10. Wie soll jemand, der keinen einzigen Burpee schafft, 50 davon machen? Und im zweiten Satz 40 und dann 30? Das ist fernab jeder Realität. Das kriegt man nicht mal mit Leistungssportlern hin. Funktionalität heißt also nicht einfach, möglichst viele Muskelgruppen einzusetzen. Ich muss mir die Grundlagen erst einmal erarbeiten. Für den Burpee muss ich Liegestütz und Kniebeuge können. Wenn ich das nicht kann,schaffe ich den Hock-Streck-Sprung erst recht nicht.

Als Anbieter dieser Programme würde ich sagen: Okay, die trainieren bei mir und lernen das dann schon. Wo liegt das Problem?

Stellen Sie sich vor, da kommt ein neuer Kunde: Er ist vielleicht mittleren Alters, vielleicht ein bisschen beleibter und hat lange keinen Sport gemacht. Der schafft schon wesentlich einfachere Aufgaben an der Maschine nicht. Der muss erst mal Stabilisationstraining machen und lernen, den Körper in einer Position zu halten. Wir können die Didaktik nicht umkehren: Die ist immer von leicht nach schwer, von einfach nach komplex. Ich kann ja nicht mit dem Komplexen anfangen, ich muss die Grundübungen drauf haben. Erst mal muss ich die Bewegung sichern, dann kommt die Schnelligkeit. Die Konzepte steigen recht hoch ein, trainiert wird bis zur Erschöpfung. Eine Cross-Fit-Box ist nicht dafür da, Grundübungen zu erlernen. Wir haben aber einen riesigen Unterschied an Fitnessgraden. Was die machen, sind schöne Übungen. Unsere Sportstudenten haben damit gar kein Problem. Die trainieren aber auch seit Jahren.

Welche Folgen hat ein zu schnelles, zu intensives Training für Ungeübte?

Stellen Sie sich vor, Sie machen eine tiefe Kniebeuge und sind zu schwer. Sie werden trotzdem irgendwie hochkommen, aber der Körper wird sich dann die schwächste Stelle im System suchen und mit Schmerzen reagieren. Dem einen wird vielleicht die Achillessehne wehtun, dem anderen das Sprunggelenk, das Knie oder der Rücken. Schmerzen sind ein Warnsignal. Wer trotzdem weitermacht, riskiert dauerhafte Schäden. Dazu kommt, dass das eigene Körpergewicht nicht in kleinen Schritten abzustufen ist – im Gegensatz zur Maschine im Fitnessstudio. Wenn jemand, der viel wiegt, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht macht, ist er schnell im Maximalkraftbereich. Maximalkrafttraining ist komplex und schwer und definitiv nicht für Anfänger geeignet.

Warum lohnen sich schnelle Übungen trotzdem, wenn man sie ans eigene Können anpasst?

Wenn wir mit dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus spielen, wird alles leichter und federnder. Zum Beispiel das Joggen, aber auch Alltagsbewegungen wie Treppensteigen. Wir lernen, die Muskulatur schnell anzusteuern, wenn wir zum Beispiel ausweichen müssen. Schnelle Krafteinsätze sind zudem nützlich bei allen Spielsportarten wie beispielsweise Fußball, Basketball oder Tennis und auch in der Leichtathletik beim Werfen, Stoßen oder Sprinten.

Spricht etwas gegen Schnellkrafttraining an Geräten?

Früher hieß es, wenn man Übungen schnell ausführt, verfälscht man sie. Deshalb war schnelles Training lange Zeit kontraindiziert. Aber das ist falsch. Man muss nur aufpassen, dass man nicht im Gelenk durchschlägt, also das Gelenk nicht überstreckt.

Dann können wir ja loslegen. Wie trainiert man Schnellkraft?

An Maschinen ist ein schnelles Training aufgrund der vorgegebenen Bewegungen und der einfachen Abstufung der Zusatzlast gut möglich. Ich nehme mal Bankdrücken als Beispiel. Dabei liegt man auf dem Rücken und drückt ein Gewicht nach oben. Wichtig ist die Umkehrphase: Ich lasse das Gewicht langsam nach unten sinken, kurz bevor ich unten angekommen bin, lasse ich locker und drücke mit der so gewonnenen Energie das Gewicht schnell nach oben. Einsteiger machen zunächst mehr Wiederholungen, zum Beispiel zwölf, mit leichterem Gewicht. Fortgeschrittene machen weniger Wiederholungen, zum Beispiel fünf bis acht, mit entsprechend höherem Gewicht. Das wiederholen Einsteiger wie Fortgeschrittene jeweils drei Mal, mit mindestens einer Minute Pause dazwischen. Wichtig ist die Intensität: Das Gewicht sollte so schwer sein, dass es sich für Männer wie Frauen anstrengend anfühlt und sie nicht mehr unzählige Wiederholungen machen können. Das gilt für alle Formen des Krafttrainings: Wenn die Vorgabe bei zwölf Wiederholungen liegt, und man könnte mit dem Gewicht auch 35 Wiederholungen machen, dann ist das kein Training mehr. Da kann man genauso gut fünf Biere an der Theke heben.

Wie kann man Schnellkrafttraining in den Alltag oder ins vorhandene Training einbauen?

Fortgeschrittene Läufer können auch mal nur auf dem Ballen laufen, statt über den ganzen Fuß abzurollen. Das sieht locker aus, ist aber ein sehr intensives Training, das man nicht zu lange machen sollte. Dafür bieten sich zum Beispiel Intervall-Läufe an, bei denen man zwischen normalem Laufen und Ballenlauf abwechselt. Eine Alternative ist Tapping. Dabei werden die Füße blitzschnell auf der Stelle bewegt. Auch mit Seilsprüngen kann man die Schnellkraft der Beine trainieren. Für die Arme bietet sich ein gefederter Liegestütz an. Anfänger und Übergewichtige arbeiten sich ran. Sie machen die Liegestütze zunächst an der Wand oder - im nächsten Schritt - auf dem Boden mit aufgestellten Knien, damit sie nicht gleich die ganze Körpermasse beschleunigen müssen.

Der Interviewpartner

Heinz Kleinöder ist Sportwissenschaftler und arbeitet seit mehr als 25 Jahren an der Deutschen Sporthochschule Köln in der Abteilung für Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung. Zu seinen Schwerpunkten gehört die Untersuchung von Krafttrainingsreizen.

Quelle: Frankfurter Allgemeine Magazin
  Zur Startseite
Ähnliche ThemenFrauen